۲۵ آبان ۱۳۹۸

بدنسازی عضله hamstring

 

 

عضله پشت پا یا hamstring

       عضله پشت پا را از نظر عملکرد میتوان با عضله جلو بازو مقایسه کرد ، چرا که عمل اصلی هر دو خم کردن (فلکشن) است. درجلو بازو وظیفه عضله ، نزدیک کردن استخوان ساعد به استخوان بازو است . و وظیفه عضله پشت پا هم ، نزدیک کردن استخوان ساق به سمت استخوان ران میباشد

و هر دو گروه عضلانی شامل یک عضله دو سر هستند .

     کشیدگی و ضعف عضلات همسترینگ ، مانند عضلات چهار سر ران ، میتواند باعث اختلال در عملکرد زانو شود . از این رو تقویت عضلات پشت پا مانند عضلات روی پا، برای تقویت زانو ، در ورزش اسکی اهمیت ویژه ای دارد
     برای تقویت عضلات پشت پا از حرکتهای تک مفصلی همچون : دستگاه پشت پا خوابیده ، دستگاه پشت پا نشسته ، حرکت پشت پا ایستاده و پشت پا سیم کش استفاده میکنیم

دقت کنید تمام حرکات ذکر شده را با ریتم اجرای اهسته و با وزنه ای به اندازه ٧٠٪‏ توان خود ، اجرا کنید . زمان استراحت بین هر ست باید کمتر از یک دقیقه باشد.

 

تعداد حرکات زیر برای تمام حرکات به شرح زیر است

اقایان برای هر حرکت ۴ ست ١٠ تا ١٢ تایی را با سنگین ترین وزنه ای که در حد توان شما است اجرا کنید

بانوان برای هر حرکت ۴ ست ١۵ تا ١٨ تایی با ریتم اجرای اهسته

     

 

 

 

     

 

 

      

     علت تفاوت تکرارها برای خانم ها و اقایان ، وجود تفاوتهایی است که در نوع تارهای عضلانی اقایان و بانوان وجود دارد که در مقالات بعدی در مورد ماهیت تار عضلانی صحبت خواهد شد . 

_______________________________________________________________________

 

تهیه و تنظیم: سارا بهرامی

مربی بدنسازی (درجه ۳)

S.bahrami@skimag.ir

 

 

_______________________________________________________________________

 

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *