۲۵ آبان ۱۳۹۸

بدنسازی عضله Quadriceps

 

       بدنسازی عضله Quadriceps (چهار سر ران)
     

       عضلات چهار سر ران که اصطلاحا همان عضلات ( quadriceps) یاعضلات روی پا میباشد که در پایدار نگهداشتن استخوان کشگک در جلو مفصل زانو نقش مهمی دارند.

      تقویت این عضله در بهبود دردهای مفصلی زانو ، و جلوگیری از آسیبهای احتمالی زانو، مخصوصا در رشته ورزشی اسکی  نقش مهمی در حفظ سلامت مفصل زانو دارد.
      برای تقویت این عضله ، حرکت تک مفصلی روی پا دستگاه را به شما پیشنهاد میکنم، که در ۵ ست ١۵ تایی با ریتم اجرای اهسته انجام دهید و بین هر ست فقط ٣٠تا ۴٠ ثانیه استراحت کنید.
دقت کنید برای تقویت عضله ، صرفا اجرای ۵ تا ٨ ست از حرکت روی پا دستگاه با وزنه متوسط و تعداد ذکر شده در بالا، کفایت میکند

      اما اگر هدف از بدنسازی اسکی ، پرورش و رشد دادن عضلات چهار سر ران باشد ، بهتر است برنامه بدنسازی مربوطه را با اجرای حرکات چند مفصلی مثل پرس پا یا اسکوات یا حرکت لانگز شروع کنیم ، و در ادامه از حرکات تک مفصلی مثل روی پا دستگاه استفاده کنیم .

به طور مثال :

اسکات پا باز با هالتر  : در ۴ ست ۱۲ تایی انجام شود.

      

پرس پا دستگاه ، پا در وسط صفحه گذاشته شود ۴ ست ۱۵ تایی با ریتم اجرای اهسته

     

روی پا دستگاه : با وزنه متوسط تا سنگین در ۴ ست ۱۵ تایی با ریتم اجرای اهسته

     

 

_______________________________________________________________________________

تهیه و تنظیم : سارا بهرامی

مربی بدنسازی (درجه ۳)

S.bahrami@skimag.ir

 

 

 

______________________________________________________________________________

 

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *