۲۵ آبان ۱۳۹۸

آسانای تعادلی رقاصه

 

آسانای تعادلی رقاصه (ناتاراجاسانا – Natarajasana )

   در این مقاله به آموزش یکی از آساناهای زیبای تعادلی به نام ناتاراجاسانا می پردازیم. به این حرکت تعادلی زیبا رقص شیوا هم می گویند. این آسانا تنوع های مختلفی دارد، ما در اینجا طی دو مرحله تمرین را کامل می کنیم. این وضعیت دارای کلیه فواید وضعیتهای تعادلی که تا کنون توضیح داده شده می باشد که در مقاله قبل بیان شد.

  • مرحله اول
  1. ابتدا در وضعیت تاداسانا یعنی پایه حرکات ایستاده بایستید. ( شرح در مقاله تعادل اصل کلیدی اسکی)
  2. وزن بدن را روی کف پای راست بیاندازید. کاسه زانوی پای راست را به سمت بالا بکشید و اصطلاحا” آنرا قفل کنید.
  3. پای چپ را سبک کنید، زانوی آنرا خم کنید و با دست چپ، مچ یا پنجه پا را از عقب نگه دارید. پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید به طوری که کشش را روی عضله ران چپ احساس کنید.
  4. سپس به وضعیت زانوها توجه کنید و زانوی خم شده (چپ) و زانوی صاف (راست) در یک راستا و کنار یکدیگر قرار گیرد.
  5. کمی عضلات باسن رامنقبض کرده، عضلات شکم را به داخل و بالا کشیده و کمر را گود نکنید. برای حفظ تعادل نگاه را به یک نقطه روبرو خیره کنید.
  6. پس از اینکه در این حالت تعادل خود را حفظ کردید دست راست را بالا بیاورید تا در راستای گوش قرار گیرد. به وضعیت شانه راست توجه کنید. ضمن حفظ کشش دست راست، شانه اش را پایین بکشید تا از گوش دور باشد.
  7. لگن را متقارن نمایید به شکلی که استخوانهای تاج لگن کامل روبرو باشد. و تمام بدن در یک صفحه قرار گیرد.
  8. حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در مرحله اول توقف کامل کنید و سپس به مرحله دوم بروید.

  • مرحله دوم

      ۹٫  با حفظ تقارن شانه ها، قفسه سینه و لگن پاشنه پای چپ را از لگن دورنمایید به شکلی که می               خواهید به عقب لگد بزنید. در این حالت زانو کمی بازتر می شود و قفسه سینه رو به جلو بیشتر گسترده       می شود.

     

 

        ۱۰٫  مجدد تاکید می کنم نکته بسیار مهم در مرحله دوم در یک راستا نگه داشتن هر دوشانه و تقارن             لگن است.

        ۱۱٫  پس از توقف کافی حرکت را با مدت زمان یکسان در سمت دیگر انجام دهید.

        در افرادی که هنگام تمرین حفظ تعادل برایشان بسیار دشوار است می توانند دفعات اولیه را به کمک دیوار انجام دهند. به این شکل که از سمت پهلویی که پایش صاف است به دیوار مماس میشوند. فقط باید آگاه باشند که وزن خود را روی دیوار نیندازند.

 

 


 مهرناز زمانی

مربی یوگا 

 

 

__________________________________________________________________________________

 

 

 

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *